腹筋よりもスクワット？！代謝の上がるトレーニング
みなさん こんにちは。
ハインです。
本日は スクワット のコラムです。
どんな方法が代謝を上げるためにはより良いのか
手軽に家でもできる腹筋運動とスクワットを比較してみます。
〈 代謝を上げるためには腹筋よりスクワットがいいのか？ 〉
・代謝を上げるためのポイントを押さえていれば腹筋にも効果あり
反復運動を長く続けることが代謝を上げるポイントということを見てきました。
その点、腹筋を何回できるかは個人差があるでしょう。
では、あまり筋持久力のない人は腹筋で代謝を上げられないでしょうか？
そんなことはありません。
もう一つのポイント、「インナーマッスルを使う」をおさえた上で
毎日少しずつ行えれば、腹筋運動でも代謝を上げていくことは可能です。
ピラティスの腹筋ワークは
インナーマッスルから動き始めることを基本としています。
正しく実践して、効率良い筋トレにしていきましょう。
①仰向けになり膝を立て
お尻とかかとの距離を自分の足の裏の長さくらいにセットします。
足はゲンコツ一個分の間隔をとり、平行に置きます。
②指を組み後頭部に添えます。
肘は自分の視界にギリギリ入るところにセットします。
③吐く息で、まず手の中で頭蓋を転がすような感覚で顎を引き
頚椎に丸みを作ります。
そのまま胸椎も丸める意識でみぞおちのあたりまでリフトアップ
④リフトアップしたままみぞおちの裏に空気を入れる感覚で息を吸います。
⑤吐く息でみぞおち側から頭まで順番に降ろします。
〈ポイント〉
- 勢いを使わない！
勢いをつけて起き上がるのではなく
背骨を丸めながら持ち上げるイメージで動きましょう。
インナーマッスルは骨に付着している筋肉群です。
骨から動き出すイメージを持って
体の動きをコントロールしようとすることで
自然と動員されやすくなります。
また、勢いをつけると腹直筋といった一部の筋肉だけを
使う結果になります。
背骨を巻き上げるようなイメージで動くことで
様々な筋肉群にアプローチできます。
- 降りる時もコントロール！
降りていく時は脱力で「落ちる」のではなくコントロールして
「降ろす」ようにします。
- 深い呼吸と一緒に！
呼吸も立派な筋肉の運動です。
呼吸で使われる横隔膜という筋膜はほぼ全ての筋肉と
連動していると言われています。
そして横隔膜は腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群と合わせて
パワーハウスとも呼ばれ、体幹の維持に重要な役割を果たします。
横隔膜がよく動くように、しっかり息を吐き切り
たっぷり吸うことを意識しながら動きましょう。
- 起き上がり過ぎない！
肋骨が全て浮くのは上がりすぎです。
肩甲骨が浮き、みぞおちはマットに沈んでいるくらいの所で止めると
最も筋肉の動員を維持し続ける結果になり、より効果的です。
もっとチャレンジが欲しい場合は、高く起き上がるのではなく
・みぞおちは沈めたまま肩甲骨を垂直に立てようとする
・上がる時に腰が丸まってこないよう、骨盤をフラットに保つ
・回数を増やす
が良いでしょう。
〈 より代謝を上げるスクワット 〉
スクワットをより効果的に行うポイントは
①反復をできるだけ維持すること
②全身で行うこと
これらを意識して、次のエクササイズを行いましょう。
内腿や股関節周りのストレッチも入り、体幹の引き上げも必要になります。
きつく感じられるかもしれませんが
全身を使って動くという点でおすすめのスクワットです。
30秒からはじめて
アマチュアアスリートの方であれば2分まで持続しましょう。
〈深い伸脚スクワット〉
①肩幅の2倍程度に脚を開き、立ちます。
つま先が斜め45度外側を向くようにセットします。
②息を吸いながら片方の股関節と膝を曲げ、伸脚します。
膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
③息を吐きながら①のポジションに戻ります。
④左右交互に繰り返します。
〈ポイント〉
- 股関節から動き出す！
膝を曲げるというより、股関節を後ろへ引くような意識で
伸脚をはじめましょう。
身体が後ろへ倒れないよう踏ん張ることで体幹が使われ
股関節周りの柔軟性へのチャレンジにもなります。
股関節を後ろへ引くことで膝が前に出てしまうことを防ぎやすくなります。
- 軸足はかかとまでベッタリつける！
曲げる方の足は床にベッタリ密着させ、しっかり踏み込みましょう。
正しく効かせるために安定した体勢で行います。
股関節周りの柔軟性によって、しゃがみ込める深さは個人差があります。
たくさんしゃがむよりも、浅くていいので正しい体勢で行いましょう。
続けていれば少しずつ深まってきます。
- 立ち上がる時は背骨から！
立ち上がる時は、脚の力だけで行うのではなく
背骨で身体を真上に引き上げる感覚でやってみましょう。
この意識がコアの引き上げを促し、全身の運動へつながります。
- 慣れてきたら腕組みしたまま！
はじめは太ももに手を添えても大丈夫です。
徐々に手の助けを使わずに体幹だけで
身体を引き上げられるようにがんばりましょう。
- もっと慣れてきたらできるだけ速く！
はじめは正しく動くことに集中しましょう。
反復を維持することと正確さに余裕ができてきたら
可能な限りスピードアップにチャレンジしてみましょう。
〈 まとめ 〉
今回の記事はいかがでしたか？
代謝アップにおすすめの腹筋とスクワットのワークをご紹介しました。
・深い呼吸を続ける
・インナーマッスルを動かすために「骨から動き始める」意識を持つ
・反復動作を持続させるエクササイズを選ぶ
でした。
特別な道具が要らずすぐにできるスクワットや
腹筋ワークは日常に取り入れやすく、おすすめです。
ウォーキングとあわせて日課に取り入れれば代謝アップ間違いなしです。
今後も 美容 や 健康 に有益な情報を発信していくので、
よろしくお願いします。
